Tipps für einen besseren Schlaf

Eine der Begleiterscheinungen der Wechseljahre: Schlechter Schlaf. Unsere Wechseljahresberaterin testet vier Methoden, um besser durch die Nacht zu kommen. Dabei lässt sie sich von ihrer Nichte inspirieren: Angelehnt an ein bekanntes britisches Zauberinternat startet Britta Scholten das trimagische Schlafturnier.

Wozu brauche ich schwankende Hormone? Schlecht schlafen kann ich auch so gut. Was hilft, wenn Gedanken lautstark kreisen und mir mein Körper durch Hitzeattacken oder Herzklopfen klar macht, dass ich vom sanften Einschlummern nur tagträumen kann.

„Der Trank der lebenden Toten!“ empfahl meine Nichte, die mir kürzlich eine Vorlesung über das Harry-Potter-Universum hielt. Der Trank soll einen so tief schlafen lassen, dass man durch nichts geweckt werden kann. Das Rezept kannte meine Nichte zwar nicht, dafür inspirierten mich ihre Erzählungen über das trimagische Turnier, dem Wettkampf zwischen drei Zauberschulen in Harry Potter.

Mein trimagisches Schlafturnier findet statt in den Kategorien Masken, Atemtechniken, schlaffördernde Düfte und Gute-Nacht-Geschichten. 

Kategorie
Dunkelheit schaffen
Im Wettbewerb
Stoff-Schlafmaske vs. Ohropax Schlafmaske 3D Blau vs. onaEz 3D

Wirkung: Tiefe Dunkelheit schaffen nur zwei: Die beiden BH-ähnlichen 3D-Schlafmasken. Es wird so finster, dass ich sie mir irgendwann herunterreiße und zur leichten Stoffmaske greife. Die dunkelt zwar ab, liegt aber an der Nase nicht so eng an, dass doch Licht durchscheint.

Tragekomfort: Auch die 3D-Wölbung macht mir zu schaffen, denn sie beult bei mir entweder in Höhe der Augenbrauen oder drückt mir die Nase zu durch den unteren Rand. Zudem kämpfe ich mit dem Klettverschluss. Gut, dass ich das Band einstellen kann; schlecht, dass sich bei meiner Kopfform ein ziemlich langer Klettstreifen meine Haare als Gegenspieler sucht. Beim Tragekomfort landet die Ohropax-Schlafmaske weit hinten. Das Material aus Polyester und Polyurethan soll zwar hautfreundlich sein, es ist aber nicht atmungsaktiv. Schwitzen an den Augen möchte ich nicht zu meinen Wechseljahre-Beschwerden hinzunehmen.

The winner is: Die hübsche Stoffmaske und die onaEz 3D dürfen im Nachtschränkchen bleiben. Die Stoffmaske ist leichter, einfacher, entspannter und stört nicht in der Seitenlage. Dafür ist die onaEz 3D wirklich sehr dunkel. Und mit der Polsterung auch recht bequem, solange ich auf dem Rücken liege. Die Ohropax-Schlafmaske landet in der Kiste fürs Schrottwichteln.

Kategorie
Atmen für den Schlaf
Im Wettbewerb
4-7-11-Atmung vs. Box-Atmung vs. Entspannende Atemtechnik

Atemübungen sind immer gut. Tagsüber oder nachts. Sie können Energie bringen oder entspannen. Ich wähle einige der entspannenden Übungen, um für die nächste schlaflose Nacht gewappnet zu sein. Gut zu wissen: Laut Schlafforschern ist es völlig normal, bis zu einer halben Stunde zum Einschlafen zu brauchen.

Wirkung: Die 4-7-11-Atmung erfordert Konzentration: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen, das Ganze elfmal hintereinander. Der Fokus liegt auf dem längeren Ausatmen. Das beruhigt den Parasympathikus und das entspannt. Doch der Schlaf stellt sich auch nach dem elften Durchgang nicht ein. Was nun? Ergänze ich die Formel zu 4-7-11-2? Oder hatte ich mich vorher vielleicht verzählt?

Die Boxatmung ist einfacher: einatmen, Luft anhalten, ausatmen, Luft anhalten – und dabei jeweils bis vier zählen, fünf Minuten lang. Gedanklich entsteht ein schönes Quadrat. Die Konzentration auf die Atmung hilft, Gedanken auszublenden, gleichzeitig beruhigt sie. Doch auch nach fünf Minuten bin ich noch nicht im Schlummerland. Vielleicht erwarte ich zu viel?

Bei der Entspannenden Atemtechnik geht es darum, bewusst langsam und tief einzuatmen und sanft und langsam auszuatmen. Und auch bei dieser Technik soll die Ausatmung verlängert werden. Das bekomme ich hin. Kein Zählen, kein Stress. Nur Atmen. Bis man einschläft. Klappt auch mit dieser Technik nicht immer. Das liegt aber an meinem grundsätzlichen Problem: Ich will einfach nur schlafen. Nicht zählen. Nicht meditieren. Keine Techniken einsetzen müssen. Einfach nur einschlafen. Meine Yogalehrerin gibt mir noch einen Tipp: „Sage Dir bei jeder Ausatmung ‚und tiefer‘ und entspanne damit den gesamten Körper.“ Das klappt gut, ich sinke mit jeder Ausatmung tiefer in die Matratze.

The winner is: Das Zählen ist nichts für mich. Gerne tagsüber, aber nicht im Bett. Da sage ich lieber ab sofort noch öfter „und tiefer“.

Kategorie
Gute Nächte durch gute Nasen
Im Wettbewerb
Lavendel vs. Zeder vs. Muskatellersalbei

Wirkung: Lavendel wirkt entspannend, beruhigend und angstlösend. Das habe ich inzwischen so sehr verinnerlicht, dass ein Fläschchen Lavendelöl mein ständiger Begleiter ist. Auch im Bett. Ich bilde mir ein, dass es mich besser schlafen lässt. Dabei ist die Art des Lavendels wichtig. Im Gegensatz zum echten Lavendel, der sogenannte feine Lavendel, wirkt das günstige Lavandin mit seinem Kampfer-Anteil eher anregend als entspannend.

Auf das ätherische Zedernöl bin ich durch Zufall gekommen. Es war im Waldduft-Set, das ich nach einem Vortrag geschenkt bekommen habe. Laut Beschreibung stabilisiert Zeder und wirkt beruhigend. „Kann bei flüchtigem Schlaf ja hilfreich sein“, dachte ich und schnupperte neugierig. Ich fiel nicht sofort in den Schlaf, fühlte mich aber tatsächlich sehr beruhigt und geerdet. Damit ist das Zedernöl für mich eine gute Wahl, wenn ich zu aufgedreht bin, zu viele Gedanken kreisen und Ideen herumschwirren.

Muskatellersalbei begegnete mir zum ersten Mal in einer Duftmischung gegen Hitzewallungen. So konnte ich mich bereits von der hormonell ausgleichenden Wirkung überzeugen. Das Öl soll aber auch helfen, sich zu lösen und loszulassen. Das kann gerade bei Schlafproblemen sinnvoll sein, die aufgrund von Sorgen oder Grübeleien entstehen. Für mich bleibt der Muskatellersalbei aber mit Hitzewallungen verbunden. Daher ist er kein Duft, der meinen Schlaf verbessert.

The winner is: Die Zeder hat sich nach vorne geschoben, den Lavendel aber nicht verdrängt. Sie teilen sich jetzt häufig den Duftstein, wenn ich mich in Schlafstimmung bringen möchte.

Kategorie
Schlaf auf die Ohren
Im Wettbewerb
Einschlafen mit Wikipedia vs. Gute Nacht Geschichte für Erwachsene vs. Playlist White Noise 10 Hours

Für diese drei Teilnehmer habe ich mir einen Härtetest ausgesucht: Nächte, in denen die Gedanken in meinem Kopf so laut sind, dass ich Angst habe, mein Nachbar hämmert gleich wütend gegen die Wand. Ein Gedanke unter den vielen lauten Gedanken: Vielleicht brauche ich Gemurmel von außen, um das Gekreische von innen zum Verstummen zu bringen.

Wirkung: Mein Mann weigert sich, mit sich selbst zu reden, um mich zum Einschlafen zu bringen. Daher greife ich zum Podcast „Einschlafen mit Wikipedia“, wähle die Folge „Aktivität der Sonne“ und lausche einer Frauenstimme. Sie liest den trockenen Text so langweilig, dass ich ein wenig abdrifte. Allerdings bin ich am Ende der Episode wieder hellwach.

Nächster Versuch: die „Gute Nacht Geschichte für Erwachsene“ vom Zentrum für Schlafstörungen. Die gehauchte Stimme einer jungen Frau begrüßt mich mit einem sanften „Schön, dass Du hier bist“. Meine Nackenhaare stellen sich auf und meine Muskeln verkrampfen sich. Auch in Nächten, in denen ich mich so lange von einer Seite zur anderen drehe, möchte ich kein Gesäusel hören. Immerhin spricht die Geschichte, die ich wähle, ein Mann mit einer sehr angenehmen Stimme. Er flüstert mir immer mal wieder etwas zu, während im Hintergrund Entspannungsmusik läuft. Ich schlafe tatsächlich ein.

Die Spotify-Playlist „White Noise 10 Hours“ läuft in einer anderen Nacht. Es rauscht, es klingelt sanft, es plätschert. Und meine Gedanken fühlen sich bei dieser Berieselung extrem wohl und feiern eine Party. Zehn Stunden halte ich das nicht aus, ich stelle die Playlist wieder ab.

The winner is: Ich werde mir häufiger mal eine Gute-Nacht-Geschichte erzählen lassen. Aber nur von dem Sprecher mit der angenehmen Stimme.

BONUSTIPP: Meine Nichte hatte noch einen Ratschlag. Harry Potters Lehrer Albus Dumbledore schwört nach aufwühlenden Erfahrungen auf eine heiße Schokolade. Es sei der beste Schlummertrunk!

Britta Scholten ist ausgebildete Wechseljahrsberaterin, aber keine Medizinerin. Die Bewertungen unterliegen alle einem Selbsttest und keinen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Bei Unsicherheiten, starken oder langanhaltenden Beschwerden unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.
Für die Richtigkeit der Produktangaben übernehmen wir keine Gewähr.

Illustration Britta Scholten: Kathrin Blanke