Close

Palais F*luxx

Online-Magazin für Rausch, Revolte, Wechseljahre

Close

Es befinden sich keine Produkte im Warenkorb.

Schlafstörungen



Die Menopause hält Überraschendes bereit und der Körper veranstaltet eigenartige Dinge. Gut, wenn unsere Wechseljahrsexpertin Britta Scholten mal einen Blick drauf wirft.

Heute: Schlafstörungen

Früher habe ich das Licht ausgemacht und war schon eingeschlafen, bevor ich mir die Bettdecke über die Schultern ziehen konnte. Jetzt zähle ich jede Nacht Schäfchen. Ich mag Schafe. Aber nicht in meinem Bett. Langsam fange ich an mich zu fragen: Bin ich krank? Oder sind es die Wechseljahre?

Schlafstörungen können viele Ursachen haben: Wir können nicht (gut) schlafen, wenn wir zum Beispiel zwischendurch das Atmen einstellen (Schlafapnoe), unsere Beine nachts der Meinung sind, einen Marathon laufen zu wollen (Restless Legs Syndrom) oder die Schilddrüse sich wie ein Kind mit ADHS benimmt (Schilddrüsenüberfunktion). Auch psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Angststörungen und Depressionen bringen in ihrem schweren Gepäck häufig auch noch Schlafstörungen mit.
Schlafstörungen brauchen aber keine körperliche oder psychische Ursache, um uns zum Schäfchenzählen zu verdammen. Sie können auch als eigenständiges Phänomen existieren. Wir kennen alle die Nächte, in denen wir uns auf der Suche nach der idealen Einschlafposition im Bett hin und her wälzen und am Ende doch scheitern. Die Nächte, in denen wir mitten in der Nacht hellwach ins Dunkle starren und beim Schäfchenzählen neue Rekorde aufstellen.

Sind das bereits echte Schlafstörungen?

Wir alle kennen auch Nächte, in denen der Schlaf anderen Aktivitäten weichen musste und wir dennoch – oder gerade deshalb – am nächsten Tag fröhlich herumsprangen. Gestörter Schlaf bedeutet also nicht gleich Schlafstörung. Medizinisch spricht man von einer Insomnie, einer Schlafstörung, wenn man über mehr als einen Monat mindestens dreimal wöchentlich Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat UND darunter leidet oder im Alltag beeinträchtigt ist. Spätestens dann ist es auch Zeit für eine ärztliche Untersuchung.

Wechseljahre und schlechter Schlaf

Die Wechseljahre bringen ihre eigenen Schlafherausforderungen mit sich – und sind dabei sehr erfolgreich: Auf der Hitliste der beliebtesten Symptome der Wechseljahre stehen Schlafstörungen ganz weit oben. Als Duo mit Hitzewallungen sind sie sogar unschlagbar und werden dabei gerne durch Schweißausbrüche unterstützt: Wer drei-, viermal in der Nacht klatschnass aufwacht, sich das Federbett vom Leib reißt und verzweifelt nach trockenen Nachthemden sucht, schläft einfach nicht mehr gut.

Je nach Phase der Wechseljahre stehen unterschiedliche Hormone als Störenfriede unter Verdacht. Zu Beginn der Wechseljahre, in der Prä-Menopause (also oft schon ab 40 oder sogar noch früher), besteht bei Frauen häufig eine Gelbkörperschwäche. Normalerweise wandelt sich nach dem Eisprung die Eihülle in den Gelbkörper um, der dann zur Produktion von Progesteron verwendet wird. Da es schon in den frühen Wechseljahren nicht mehr zuverlässig zu Eisprüngen kommt, steht auch der Gelbkörper nicht mehr in jedem Zyklus zur Verfügung. Mit dem Resultat, dass das entspannende Progesteron fehlt. Gleichzeitig toben die Östrogene und das follikelstimulierende Hormon herum und schwanken fröhlich hin und her. Man vermutet, dass es gerade diese Schwankungen sind, die neben anderen Systemen auch unser Schlafsystem stören und uns schlecht ein- und häufig noch schlechter durchschlafen lassen.

Das ist nicht gut, denn damit geraten wir leicht in einen Teufelskreis aus Stress und Schlafmangel. Chronischer Schlafmangel mag zwar zu großen Eroberungsfeldzügen führen (Napoleon soll nur vier Stunden pro Nacht geschlafen haben), aber er ist nicht gesund. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden oder an Diabetes und Krebs zu erkranken. Schlafen wir länger als fünf Jahre zu kurz oder zu schlecht (oder auch beides), soll das unsere Lebenserwartung senken. Risiko heißt übrigens, dass es natürlich nicht so kommen muss. Ein extremes Beispiel wurde im Tagesspiegel beschrieben: Ein damals 90-Jähriger schlief seit 55 Jahren gar nicht mehr.

Also her mit der Pille, um die Schlaflosigkeit zu bekämpfen, und alles ist wieder gut? Das kann klappen, wenn wir wegen nächtlicher Hitzewallungen und Schweißausbrüchen nicht schlafen können. In diesem Fall können die Symptome durch eine Therapie mit bioidentischen Hormonen reduziert werden, so dass wir wieder besser schlafen. Es gibt aber auch viele Frauen, die Hormone nehmen, keine relevanten Wechseljahressymptome mehr aufzeigen und dennoch Schlafprobleme haben. Das komplexe System, das zu einem guten Schlaf führt, lässt sich nicht leicht austricksen.

Drei Tipps ohne Pillen, Hormone & Co

Von Schlafhygiene über Kräutertees bis hin zu Aromaölen gibt es eine Menge von Möglichkeiten, den Schlaf doch herbeizulocken. Lassen wir aber mal alle Mittelchen weg und probieren, den Schlaf durch unser Verhalten zu verbessern:
Unser Schlaf wird stark vom Hell-Dunkel-Rhythmus gesteuert. Dass wir normalerweise schlafen, wenn es dunkel ist, dürfte jedem bekannt sein. Wie stark es unseren Schlaf beeinflussen kann, wenn wir nicht genügend Tageslicht bekommen, aber häufig nicht. Die Empfehlung ist, sich möglichst früh schon einer guten Dosis Tageslicht auszusetzen. Idealerweise in der Kombination mit Bewegung, denn die fordert den Körper auf gute Weise und lässt uns so irgendwann auch müde werden. 

Der Schlaf ist ein sensibles System, das vor allem schlecht auf Stress reagiert. Rasen wir gestresst durch den Tag, denkt das Cortisol nicht daran, sich selbst zur Ruhe zu begeben und verhindert so die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Daher geht es darum, den Druck aus dem System rauszunehmen. Das können wir bereits am Tag machen, indem wir uns ein paar bewusste Entspannungsmomente gönnen (zum Beispiel jetzt: Gönn Dir vor dem Weiterlesen eine Minute, in der Du nur auf Deine Atmung achtest). Und auch in der Nacht darf der Druck sinken: Es ist keine Katastrophe, wenn wir in der Nacht aufwachen. Bis zu 28 Unterbrechungen sind völlig normal, wir bekommen sie nur selten mit.

Da Stress den Schlaf stört, sind Entspannungsübungen eine gute Idee. Allerdings ist es eine schlechte Idee, sie erst mitten in der Nacht einüben zu wollen. Wer schneller auf die positive Wirkung von Entspannungsmethoden zurückgreifen will, kommt nicht drum herum, sie einzuüben und zu trainieren. Wer ungeübt in progressiver Muskelentspannung, Bodyscans oder yogischen Atemübungen ist, kann auf eine einfache Methode zurückgreifen, das Gehirn auszutricksen: Schäfchen zählen. Ja, das ist tatsächlich eine gute Idee, denn unser Gehirn kann nicht gleichzeitig über den mangelnden Schlaf und das fürchterliche Leben grübeln, wenn es komplexe Mathematik ausübt. Okay, einfaches Schäfchenzählen ist noch nicht wirklich komplex. Aber mit einem einfachen Trick wird es das: Rückwärtszählen, gerne auch in 3er-Sprüngen (200, 197, 194 …) wirkt sehr entspannend und einschläfernd.
Und wenn das nicht hilft: Probiert mal die paradoxe Psychologie aus und verbietet Euch das Schlafen. Bleibt wach. Gähn. Also nicht schlafen! Nein, ich will nicht einschla…

Britta Scholten ist ausgebildete Wechseljahrsberaterin, aber keine Medizinerin. Bei Unsicherheiten, starken oder langanhaltenden Beschwerden unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Illustration: Brigitta Jahn

Close